مقالات آموزشی
انواع مکمل پودر پروتئین : کدام پودر پروتئین برای شما بهتر است؟
خرداد
هنگامی که وارد فروشگاه مکمل آنلاین یا حضوری می شوید احتمالا به مجموعه زیادی از مکمل های پودر پروتئین روبرو خواهید شد. قفسه های رنگارنگ و مکمل های متنوع حتی برای بدنسازان حرفه ای می تواند سردرگم کننده باشند.
قبل از اینکه یک خرید وحشتناک انجام دهید، یا طعمه فروش افراد سودجو شوید احتمالا باید دانش کافی در مورد انواع محتلف پودر پروتئین را داشته باشید. باور کنید یا نه همه پروتئین ها از یک منبع تهیه نمی شوند. درک تفاوت انواع پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند تا خریدی آگاهانه داشته باشید یا حتی کمی سریعتر به اهداف خود برسید.
مکمل پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین از اسمش پیداست که پروتئین پودر شده است. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که برای عملکردهای فیزیولوژیکی بی‌شماری حائز اهمیت است و در ماهیچه‌ها، استخوان، پوست، مو و تقریباً هر بافت دیگری در بدن شما یافت می‌شود. پروتئین همچنین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که عملکردهای تنظیمی و ترمیم مهمی را انجام می دهند.
چه بخواهید چه نخواهید، باید پروتئین را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. نه تنها برای حمایت از ساختارهای مختلف بالا، بلکه برای کمک به رشد عضلات پروتئین ها حائز اهمیت هستند . اگر بخواهید از مصرف پروتئین خود صرف نظر کنید، تمام تمرینات سختی که در باشگاه و سالن انجام می دهید احتمالاً بیهوده خواهد بود. یک مکمل پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به سرعت و به راحتی مقدار مناسب پروتئین را دریافت کنید.
انواع پودر پروتئین
مکمل های زیادی وجود دارد، و بیشتر آنها از برخی مواد غذایی آشنا مانند لبنیات، تخم مرغ و منابع گیاهی استخراج می شوند. با این حال، همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. برخی از آنها از منابع با کیفیت بالاتر به دست می آیند، در حالی که برخی دیگر ممکن است استانداردهای تولید سفت و سختی داشته باشند.
مکمل پروتئین وی
پروتئین وی ، یک محصول لبنی استخراج شده از شیر گاو است و احتمالاً رایج ترین نوع پروتئینی است که می بینید و دلیل خوبی هم دارد. وی به دلیل محتوای اسید آمینه مطلوب و جذب آسان به طور کلی به عنوان با کیفیت ترین منبع پروتئین در نظر گرفته می شود. گاهی اوقات می توان آن را به محصولات غذایی اضافه کرد، اما معمولاً آن را به تنهایی به عنوان یک مکمل پودر می بینید.
وی همچنین یک پروتئین “کامل” است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد سالم بدن نیاز دارید . علاوه بر این، وی دارای غلظت بالایی از اسید ضروری لوسین است. محتوای بالای لوسین به کارآیی وی به عنوان وسیله ای برای عضله سازی کمک می کند.
پروتئین وی همچنین دارای امتیاز PDCAAS بالایی است، مقیاسی که قابلیت هضم و استفاده از یک منبع پروتئین را اندازه گیری می کند.
مکمل پودر پروتئین کنسانتره وی
چندین زیرگروه پروتئین وی وجود دارد. کنسانتره وی به دلیل فرایند فراوری محدود به طور کلی به عنوان کم کیفیت ترین گزینه در نظر گرفته می شود. کنسانتره ها حاوی حداکثر 80 درصد پروتئین خالص وزنی هستند، اما برخی از محصولات تمایل به عملکرد کمتری دارند. بقیه ترکیبات غذایی از کربوهیدرات ها و چربی تشکیل شده است. این پروتئین به محتوای کالری بالاتر کمک می کند.
مکمل پودر پروتئین ایزوله
برای اینکه یک محصول به عنوان پروتئین ایزوله وی در نظر گرفته شود، باید حداقل 90 درصد پروتئین وزنی داشته باشد. این پالایش گسترده و خلوص غلیظ باعث می شود که وی به عنوان منبع پودر پروتئین واقعی برای اکثر ورزشکاران ایزوله شود. ایزوله ها همچنین دارای محتوای کالری کمتری نسبت به سایر گزینه ها هستند.
علاوه بر این، کاهش مقدار کربوهیدرات نیز باعث می شود ایزوله وی دارای لاکتوز نسبتا کمی باشد، که در صورت داشتن محدودیت های غذایی می تواند نجات دهنده باشد. به عنوان یک هشدار، فراوری گسترده ایزوله آن را کمی گران تر از برخی از پروتئین های دیگر می کند.
مکمل پروتئین وی هیدرولیز شده یا هیدرو وی
مکمل پروتئین وی هیدرولیز گونه دیگری از پروتئین وی است که در آن محصول با گرما، آنزیم یا اسیدها برای “پیش هضم” محصول با شکستن برخی از پیوندهای پپتیدی درمان شده است. این منجر به محصولی می شود که بسیار سریع هضم می شود و معمولاً به راحتی توسط اکثر ورزشکاران قابل تحمل است.
نشان داده شده است که مکمل پروتئین وی هیدرولیز به اندازه پروتئین وی سنتی مؤثر است و در برخی موارد حتی در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای در آزمایشات حیوانی مؤثرتر بوده است. مکمل پروتئین وی هیدرولیز اغلب گران ترین گزینه در بازار است.
مکمل پروتئین کازئین
کازئین نوع دیگری از پروتئین موجود در شیر گاو است و معمولاً برای تهیه پنیر استفاده می شود. به دلیل خاصیت کند هضم آن، قبل از خواب توسط بدنسازان به طور گسترده استفاده می شود. کازئین در محیط اسیدی معده منعقد می شود و باعث می شود که هضم آن بسیار کندتر از پروتئین وی باشد.
ایده پشت بدنسازانی که پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف می کنند این است که در طول شب به آرامی اسیدهای آمینه را آزاد کنند، در غیر این صورت دوره طولانی روزه داری را پشت سر می گذارند.
- بیشتر بخوانید: تفاوت بین پروتئین کازئین و پروتئین وی چیست؟
مکمل پروتئین گیاهی
باور کنید یا نه، در واقع می توانید پروتئین خوبی را بدون دست زدن به محصول وی دریافت کنید. پودرهای پروتئین گیاهی معمولاً کیفیت پایین تری دارند، زیرا “ناقص” هستند و حداقل برخی از 9 آمینو ضروری را از دست می دهند. بسیاری از محصولات گیاهی دارای امتیاز PDCAAS پایین تری هستند که نشان دهنده قابلیت هضم ضعیف تر است.
با این حال، در صورت عدم تحمل لبنیات یا سایر موارد منع مصرف غذایی، می توانند گزینه فوق العاده ای باشند. هنگام انتخاب یک پودر گیاهی، باید پودر حاوی منابع پروتئینی مختلف مانند نخود و برنج یا پروتئین خالص سویا باشد.
مکمل پروتئین تخم مرغ
پودرهای پروتئینی مبتنی بر تخم مرغ معمولاً مبهم تر از سایر گزینه های اصلی هستند. پودر تخم مرغ نیز گرانتر از وی است، اما اگر بتوانید یک محصول تخم مرغ پیدا کنید، اگر به شیر حساسیت دارید یا صرفاً می خواهید برای سرگرمی از محصول جدیدی استفاده کنید، ممکن است گزینه مناسبی باشد.
آیا به پودر پروتئین نیاز دارید؟
راحت ترین پاسخ نه است. شما می توانید تمام پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاهایی که مصرف می کنید دریافت کنید. اگر برنامه غذایی شما درست است، با دوزهای مناسب از گزینه های کامل غذا، از نظر فنی نیازی به انتخاب محصول وی ندارید. برخی از بهترین منابع پروتئین کامل مواد غذایی عبارتند از:
- مرغ
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- لبنیات
- سویا
پودر پروتئین واقعا راحت استفاده می شود. به غیر از اضافه کردن پودر به آب یا شیر، زمان کمی برای هضم نیاز دارد. به همین دلیل است که اکثر علاقمندان به فعالیت های بدنی و ورزش های قدرتی از پودرهای پروتئینی استفاده می کنند.
پودر پروتئین مناسب بدنسازان
اگر شما یک ورزشکار هستید و سعی دارید اندام خود را تقویت کنید احتمالا بیشتر از سایر افراد به پروتئین نیاز دارید. بنابراین دسترسی ساده به پروتئین غذایی با کیفیت بالای مکمل های پودری می تواند ارزشمند باشد.
علاوه بر این، بیشتر پودرها با برنامه غذایی شما بسیار سازگار هستند و به خوبی در اهداف درشت مغذی شما قرار می گیرند و آنها را به گزینه ای عالی تبدیل می کند. شما می توانید مقدار زیادی پروتئین خالص دریافت کنید و در عین حال از کالری های ناخواسته کربوهیدرات ها یا چربی ها اجتناب کنید.
پودر پروتئین مناسب پاورلیفتر
حتی پاورلیفترها نیز به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اکنون، یک پاورلیفتر اختصاصی ممکن است نیازی به نگرانی در مورد هر گرم کربوهیدرات یا چربی نداشته باشد،، اما پروتئین به همان اندازه که برای هیپرتروفی اهمیت دارد، برای ریکاوری نیز مهم است. بنابراین پودرهای پروتئینی باید توسط ورزشکاران قدرتی استفاده شوند.
به عنوان یک مزیت، دوز کنترل شده و دقیق در پودرهای پروتئینی می تواند به شما کمک کند اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید تا وارد یک کلاس وزنی خاص شوید، به اهداف کالری خود دست پیدا کنید. هرچه کنترل بیشتری روی تغذیه خود داشته باشید ، بهتر است.
پودر پروتئین مناسب ورزشکاران
ورزشکاران دوومیدانی، ورزش های میدانی یا زمینی سنتی احتمالاً توده عضلانی بیشتری دارند و سطح فعالیت بدنی بسیار بالاتری نسبت به جمعیت عمومی دارند. در نتیجه، احتمالاً نیازهای تغذیه ای قوی تری نیز خواهند داشت.
صرف نظر از ورزش انتخابی شما، خلوص منبع پروتئین شما بسیار مهم است. برخی از مکمل‌ها با مواد ممنوعه که می‌تواند شهرت شما را خدشه‌دار کند یا شما را از ورود به رقابت منع کند را حذف کنید. اگر در ورزش های میدانی ساختاریافته یا حرفه‌ای رقابت می‌کنید، کاملاً ضروری است که هر مکملی که مصرف می‌کنید از نظر ایمنی و خلوص توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه واجد شرایط آزمایش شود.
به عنوان یک مبتدی
یکی از اولین کارهایی که بسیاری از مبتدیان هنگام تصمیم به شروع وزنه برداری انجام می دهند ، بیرون رفتن و خرید یک پودر پروتئین است. آنقدرها هم که فکر می کنید ضروری نیست، و همچنین هنگام شروع فعالیت تناسب اندام ، هزینه شما را افزایش می دهد. در حالی که پودرهای پروتئین مطمئناً برای ورزشکاران مبتدی مفید هستند، به جای دریافت مکمل از روز اول، روی عادات غذایی کامل خود کار کنید.
با این اوصاف، اگر به خوردن مقدار زیادی غذا عادت ندارید، رسیدن به هدف پروتئینی خود می تواند چالش برانگیز باشد. در چنین مواردی، مکمل پودر می‌تواند یک رویکرد مؤثر برای اطمینان از رسیدن به اهداف درشت مغذی‌هایتان باشد – به شرطی که هنوز بیشتر کل پروتئین خود را از غذاهای کامل مصرف کنید.
قبل از خرید پودر پروتئین چه نکاتی را باید در نظر گرفت
ناگفته نماند که همه پودرهای پروتئینی یکسان ساخته نمی شوند. برخی از آنها کیفیت بالاتری دارند، ارزش بهتری ارائه می دهند یا طعم بهتری نسبت به بقیه دارند.
خلوص
متأسفانه، برخی از پودرهای پروتئینی همیشه حاوی مقدار کامل پروتئین ذکر شده در برچسب نیستند. علاوه بر این، گاه به گاه مواردی از “آمینو اسپکینگ” وجود دارد، عملی که شامل افزودن اسیدهای آمینه ارزان‌تر به پروفایل تغذیه‌ای برای افزایش مصنوعی مقادیر روی برچسب است.
به طور کلی، مکمل های غذایی به اندازه صنعت داروسازی تحت نظارت دقیق نیستند. این بدان معنی است که مشکل خلوص گاه به گاه اتفاق می افتد. شما به عنوان یک مصرف کننده می توانید با اطمینان از خرید محصولی که توسط شخص ثالث آزمایش شده است، از بسیاری از این مشکلات کیفیت چشم پوشی کنید.
محصولاتی که توسط سازمان‌هایی مانند بنیاد ملی بهداشت (NSF) یا Informed Choice & Menned Substance Group (BCSG) تحت آزمایش قرار گرفته‌اند، آرم سازمان را در جایی روی بسته بندی نمایش می‌دهند.
مشخصات تغذیه ای
در حالت ایده آل، شما یک پودر پروتئینی می خواهید که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد و آن را به یک پروتئین کامل تبدیل کند. همچنین می‌خواهید که یک منبع آسان هضم و حاوی مقدار مناسبی لوسین باشد. علاوه بر این، شما باید محتوای کالری کل محصول را در نظر بگیرید و به دنبال پودری باشید که مقدار مناسبی پروتئین به شما بدهد.
قیمت مکمل پروتئین پودری
اگر بودجه کمی دارید انتخاب یک ایزوله وی از منظر تغذیه ای یک انتخاب هوشمندانه است. اگر ارزش پول برای شما اهمیت بالایی دارد، ممکن است بخواهید به دنبال کنسانتره وی باشید.
