قرص و مکمل بتا آلانین با بهترین قیمت در فروشگاه مسترجیم

قرص و مکمل بتا آلانین از نظر فنی یک بتا آمینه اسید غیر ضروری است، اما در بین ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت زیادی برخوردار است. بتا آلانین با نام تجاری CarnoSyn شناخته می شود، به دلیل اینکه سطح کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و میزان کاری که می توانید با شدت بالا انجام دهید را افزایش می دهد.

بتا آلانین همچنین به عنوان مکمل قبل از تمرین شناخته می شود چون می تواند مزایای عملکرد واقعی را ارائه دهد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یا 3-aminopropionic acid یک بتا آمینه اسید طبیعی است که جزء هیستیدین دی پپتیدهای کارنوزین و آنسرین و همچنین ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک محسوب می شود. از نظر ساختاری، بتا آلانین ترکیبی بین انتقال دهنده عصبی قوی L-glycine و GABA است که ممکن است توضیح دهد که چرا مصرف کنندگان اغلب اظهار می کنند پاسخی شبیه به کافئین را از آن تجربه می کنند. بتا آلانین حتی به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در جامعه علمی مورد حمایت قرار می گیرد.

بدن شما می تواند بتا آلانین را حداقل به سه روش تولید کند. می تواند در طی تجزیه دی پپتیدهای هیستیدین مانند کارنوزین یا آنسرین آزاد شود، یا می تواند به عنوان یک محصول جانبی ثانویه واکنشی که ال آلانین را به پیروات تبدیل می کند، تشکیل شود. علاوه بر این، بتا آلانین می تواند در طول هضم، زمانی که میکروب های روده یک اتم کربن را از ال-آسپارتات حذف می کنند، تشکیل شود و بتا آلانین و CO2 آزاد شود.

هنگامی که به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود، بتا آلانین از طریق یک انتقال دهنده بتا آلانین و تورین از جریان خون به ماهیچه های اسکلتی منتقل می شود که به در دسترس بودن سدیم و کلرید بستگی دارد. هنگامی که وارد سلول ماهیچه ای اسکلتی می شود، با اسید آمینه ضروری ال هیستیدین متصل می شود تا دی پپتید کارنوزین را تشکیل دهد.

بتا آلانین یک مکمل عالی برای ورزشکاران

فواید ورزشی مکمل بتا آلانین بیشتر در توانایی آن در افزایش غلظت کارنوزین عضلانی نهفته است. در واقع، بتا آلانین اسید آمینه محدود کننده در سنتز کارنوزین است، به این معنی که حضور آن در جریان خون مستقیماً با سطح کارنوزین عضلانی مرتبط است.

تا به امروز، هر مطالعه ای که در مورد بتا آلانین صورت گرفته نشان می دهد که مصرف این مکمل منجر به افزایش قابل توجهی کارنوزین عضلانی می شود. این برخلاف سایر مکمل‌های نمادین مانند کراتین است. همچنین نشان داده شده است که مصرف مکمل بتا آلانین غلظت کارنوزین عضلانی را تا 58 درصد در عرض 4 هفته و 80 درصد در 10 هفته افزایش می دهد.

شما سطوح بالاتری از کارنوزین عضلانی را در بین دوندگان سرعت و افراد عادی عضلانی پیدا می کنید.

اما کارنوزین چه ویژگی خاصی دارد؟ خوب، جدا از اینکه این پپتید یک آنتی اکسیدان قوی است، یکی از اولین خطوط دفاعی عضلات شما در برابر تجمع یون های هیدروژن (H+) در طول تمرینات سنگین است. این افزایش H+ به طور چشمگیری PH را در سلول‌های عضلانی کاهش می‌دهد. به زبان ساده، کاهش PH عضلانی عامل اصلی خستگی عضلانی است.

غلظت کارنوزین عضلانی نیز با داشتن درصد بالایی از فیبرهای عضلانی سریع الانقباض نوع II مرتبط است. به همین دلیل، شما سطوح بالاتری از کارنوزین عضلانی را در بین دوندگان سرعت و افراد عادی عضلانی خواهید یافت. مردان همچنین معمولاً غلظت کارنوزین عضلانی بالاتری نسبت به زنان دارند، به احتمال زیاد زیرا آنزیمی که کارنوزین را تجزیه می کند در زنان فعال تر است.

منابع بتا آلانین چیست؟

شما از غذاهایی که مصرف می کنید بتا آلانین آزاد کمی دریافت می کنید. بیشتر آنها به شکل دی پپتیدهای کارنوزین، آنسرین یا بالنین هستند که هر کدام در هنگام هضم شکسته شدن بتا آلانین را افزایش می دهند. مگر اینکه گیاهخوار باشید، اینها را از پروتئین های حیوانی موجود در رژیم غذایی خود به دست می آورید. به طور خاص، گوشت خوک و گاو منابع خوبی از کارنوزین هستند، در حالی که ماهی تن و گوشت گوزن منابع غذایی بالایی از آنسرین هستند.

کارنوزین چقدر با گوشتخوار بودن مرتبط است؟ خوب، نشان داده شده است که بیان کارنوزین سنتاز (آنزیمی که کارنوزین تولید می کند) در پاسخ به تنها پنج هفته رژیم گیاهخواری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همانطور که ممکن است از آن انتظار داشته باشید، غلظت کارنوزین عضلانی در گیاهخواران به طور قابل توجهی کمتر از ماهیچه های همتایان گوشتخوار یا همه چیزخوار آنها است.

بتا آلانین همچنین یک عنصر استاندارد در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین است، علاوه بر این که به تنهایی در دسترس است.

طریقه مصرف بتا آلانین

بتا آلانین می تواند یک پاسخ محرک حاد ایجاد کند و بنابراین کاندید خوبی برای مصرف قبل از تمرین است. اگر یک مکمل قبل از تمرین مصرف می کنید، ممکن است از قبل آن را به این روش مصرف کنید. با این حال، مزایای عملکرد بتا آلانین بر اساس افزایش غلظت کارنوزین عضلانی در طول زمان است. بنابراین، زمان مصرف بتا آلانین در روز به اندازه مصرف مداوم بتا آلانین در روز مهم نیست.

به نظر نمی رسد آرایش فیبر عضلانی شما و مقدار کارنوزین عضلانی که هنگام شروع مصرف مکمل بتا آلانین دارید، بر نحوه پاسخ شما به مکمل تاثیری نداشته باشد. به همین ترتیب، به نظر نمی رسد که اندازه دوزهای جداگانه بر حداکثر غلظت کارنوزین عضلانی که می توانید به دست آورید، تأثیر بگذارد. در عوض، دوز کل در یک دوره زمانی روی غلظت نهایی کارنوزین عضلانی که می توانید به دست آورید، تأثیر می گذارد.

پاسخ دوز به بتا آلانین در طول زمان به طور تصاعدی افزایش می‌یابد زیرا زمان پاکسازی طولانی‌مدت افزایش غلظت کارنوزین عضلانی وجود دارد. هنگامی که غلظت کارنوزین خود را با بتا آلانین افزایش می دهید، نشان داده شده است که این سطوح بالا تنها دو درصد هر دو هفته پس از توقف مصرف مکمل کاهش می یابد.

• دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است.
• مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را افزایش دهد.
• به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین ماهیچه ای بهتر از مصرف خود کارنوزین است.

چگونه باید آن را ترکیب کنم؟

من مصرف تورین را هنگام مصرف مکمل بتا آلانین توصیه می کنم. تورین نه تنها یک ماده مغذی فوق‌العاده است که کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه برای عملکرد عصبی عضلانی، شناختی و ریه، استفاده از گلوکز خون و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است.

جدای از تورین، آنچه که برای انباشتن بتا آلانین انتخاب می‌کنید بیشتر به اهداف شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید، بتا آلانین زمانی بهترین اثر را دارد که ورزش شدید باشد و حداقل 1 تا 5 دقیقه طول بکشد. بنابراین اگر هدف شما بهبود تمرین برای جلسات کمتر از 60 ثانیه است، به دنبال موادی باشید که از سیستم انرژی ATP-PCr پشتیبانی می کنند. اینها شامل کراتین، ATP خوراکی ، کافئین و بتائین هستند.

اگر برای ورزش تمرین می کنید، علاوه بر کربوهیدرات ها ، BCAA ، گلوتامین ، سیترولین و Co – Q1 ، موادی مانند DL-malate و مواد واسطه ای سیستم انرژی مشابه مانند آلفا کتوگلوتارات، سیترات ها، آسپارتات ها را نیز در نظر بگیرید.

آیا باید مصرف خود را دوره ای کنم؟

بر اساس داده‌های موجود، تا زمانی که با تورین مکمل نیز مصرف می‌کنید، نیازی به مصرف دوره ای بتا آلانین ندارید.

اگر تورین مصرف نمی کنید، ممکن است عاقلانه باشد که بتا آلانین خود را هر چند وقت یکبار به صورت دوره ای مصرف کنید. از آنجایی که جذب تورین تنها تحت تأثیر افزایش بتا آلانین پلاسما قرار می گیرد، و از آنجایی که کارنوزین عضلانی تا سه ماه پس از قطع مصرف مکمل بتا آلانین بالا می ماند، یک استراتژی انجام دوچرخه سواری 4-9 هفته و 4 تا 9 هفته استراحت است.

مزایای بیتا آلانین

بتا آلانین عملکرد ورزشی را با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به کاهش خستگی کمک می کند و به هیمن خاطر شما می توانید طمان بیشتری ورزش کنید. به طور کلی اسیدوز عضلانی در طول ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را 19 درصد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش داد. در مطالعه دیگری، 18 پاروزنی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، در یک مسابقه 2000 متری که بیش از 6 دقیقه طول کشید، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند

برای افراد مسن، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند.

در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است.

مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو می باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد . این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.

در نهایت، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.

عوارض جانبی بتا آلانین

احساس سوزش، خارش یا برافروختگی در پوست سر یا گوش از عوارض جانبی تا آلانین است. دوزهای بتا آلانین بیشتر از حدود 800 میلی گرم – کمتر از نصف مقدار موجود در یک پیمانه از برخی تمرینات رایج قبل از تمرین – معمولاً باعث پارستزی متوسط ​​تا شدید به مدت 60 تا 90 دقیقه می شود. در یک مطالعه، که در آن افراد 3 گرم بتا آلانین را در یک دوز مصرف کردند، اثر پاستزی قابل توجه و شدید گزارش شد.

اگر پارستزی نگران کننده است، توصیه می کنم مصرف اولیه خود را به 800-1200 میلی گرم بتا آلانین، هر 3-4 ساعت، حداقل به مدت چهار هفته محدود کنید. این برای به دست آوردن مزایای عملکرد مکمل و واکنش شما به استفاده از آن کافی است.

اگر بتا آلانین را با معده خالی مصرف کنید، غلظت خون در واقع سریع‌تر افزایش می‌یابد، اما احتمالاً عوارض جانبی پارستزی را نیز تجربه خواهید کرد. علاوه بر این، مصرف‌کنندگانی که از بتا آلانین برای پاسخ محرک آن استفاده می‌کنند، وقتی آن را با معده خالی مصرف می‌کنند، اثرات ثابت‌تری را گزارش می‌کنند. با این حال، اگر فقط بتا آلانین را برای تأثیرات عملکردی مصرف می‌کنید، پس این اهمیت کمتری دارد، زیرا هر دوز بتا آلانین به سادگی به افزایش غلظت کارنوزین عضلانی منجر می شود.