خرید مکمل قبل از تمرین یا پری ورک اوت (Pre-Workout) از فروشگاه مسترجیم
در چند سال اخیر مکمل های قبل از تمرین یا پری ورک اوت (Pre-Workout) تقریبا به اندازه پروتئین در بین ورزشکاران محبوب شده اند. هر کدام از این مکمل های بدنسازی دارای نرکیبات متفاوت و دوزهای مختلفی است و به همین دلیل اثرپذیری متفاوتی دارند و ممکن است برای انواع مختلف ورزشکاران با اهداف متفاوت مناسب باشند.
مکمل قبل از تمرین چیست؟
مکمل های قبل از تمرین شامل تمام موادی است که افراد با هدف منحصر به فرد برای موثرتر کردن تمرینات خود مصرف می کنند. این نام به معنای واقعی کلمه، کاری است که قبل از تمرین، بازی یا مسابقه انجام می دهید.
دکتر دواین جکسون توضیح می‌دهد: «یک ساعت قبل از تمرین، باید روی آماده‌سازی محیط داخلی خود برای کارهای سخت فیزیکی و ذهنی تمرکز کنید.” بنابراین، مکمل قبل از تمرین باید ذهن و بدن شما را برای به حداکثر رساندن عملکرد بهینه کند.
با این حال، این “بهینه سازی” می تواند چندین چیز را معنا کند. در بسیاری از موارد، مکمل های قبل از تمرین انرژی یا تمرکز بیشتری را فراهم می کنند. اما آنها همچنین می توانند فواید فیزیکی خاصی را ایجاد کنند.
رایج ترین ترکیبات موجود در تمرینات محبوب امروزی قبل از تمرین عبارتند از کافئین، بتا آلانین، لوسین یا BCAA و تقویت کننده های اکسید نیتریک مانند نیتروزیژین، آرژنین یا سیترولین، که به نظر می رسد همه اینها به افزایش جریان خون و احساس “پمپ” در حین تمرین کردن کمک می کنند.
تمرینات قبل از تمرین را می توان به دو گروه تقسیم کرد: آنهایی که دارای محرک هستند و آنهایی که بدون محرک هستند. محرک‌ها تقریباً همیشه شامل کافئین هستند، در دوزهای بسیار متفاوت، اما ممکن است شامل محرک‌های دیگری مانند یوهیمبین، تیاکرین (تاکرین به عنوان رایج‌ترین)، گوارانا و بسیاری دیگر باشند. بسیاری از شرکت‌های مکمل‌سازی برای کسانی که به کافئین حساس هستند، آن را نمی‌خواهند یا نزدیک به زمان خواب ورزش می‌کنند، تمرین‌های قبل از تمرین بدون محرک را تولید کرده اند.
آیا مکمل های قبل از تمرین موثر هستند؟
راستش بستگی به این دارد که آنها را برای چه کاری مصرف می کنید. برخی از افراد قبل از تمرین فکر می کنند که آنها را حجیم تر، قوی تر یا سریعتر می کند. احتمالاً اینطور نخواهد بود، اما مطمئناً می تواند به شما کمک کند یک تمرین مهم را انجام دهید. و اگر تمرینات زیادی را به مرور زمان انجام دهید، قطعاً به عضلات حجیم تر و قدرت بیشتری دست پیدا خواهید کرد.
به یاد داشته باشید، هدف اصلی مکمل از قبل از تمرین، ساخت مستقیم عضله یا بهبود فیزیک شما نیست، بلکه دادن انرژی، استقامت و تمرکز برای انجام تمریناتی است که می تواند به شما در رسیدن به هر دوی این اهداف کمک کند.
چه موادی در مکمل قبل از تمرین با کیفیت بالا وجود دارد؟
در اینجا چهار عنصر کلیدی وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید، این عناصر به شما کمک می کنند تا تمرینات بهتری داشته باشید:
کافئین
بسیاری از بدنسازان و سایر ورزشکاران کافئین را بهترین شریک تمرینی خود می دانند و دلیل خوبی هم دارند. کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد، تمرکز را بیشتر کند، تحمل درد ناشی از ورزش را بهبود بخشد، به سوزاندن چربی کمک کند و به ورزشکاران کمک کند کارهای بیشتری را برای مدت طولانی در باشگاه انجام دهند.
کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد که می‌توانید هم برای ورزش‌های استقامتی و هم برای کارهای کوتاه‌تر و با شدت بالا مانند بلند کردن یا دوی سرعتی استفاده کنید. نشان داده شده است که حداکثر قدرت، استقامت و حتی کاهش درد عضلانی را افزایش می دهد.
لطفا توجه داشته باشید که برای کسانی که به کافئین حساس هستند، بهتر است بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنند یا آن را محدود کنند زیرا ممکن است در خواب یا کیفیت خواب اختلال ایجاد کند. برای کسانی که به کافئین حساس هستند و در شب تمرین می کنند، احتمالاً محصولات بدون کافئین گزینه بهتری هستند.
BCCA یا EAA
به شرطی که کالری و پروتئین کافی مصرف کنید، آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین ، ایزولوسین و والین با تنظیم متابولیسم پروتئین به شما کمک می کنند، که به معنای افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین است. به عبارت دیگر، BCAA به شما کمک می کند تا عضله بسازید و آسیب عضلانی را به حداقل برسانید. مصرف آنها قبل از تمرین همچنین می تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند، بنابراین می توانید سریعتر به تمرینات سخت بازگردید و خستگی ذهنی و جسمی را در طول تمرین کاهش می دهند.
محبوب ترین و علمی ترین نسبت برای BCAA ها 2:1:1 – دو قسمت لوسین به یک قسمت ایزولوسین و یک قسمت والین است. شما لوسین بیشتری می خواهید زیرا تحقیقات نشان داده است که بهترین آمینو در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای است. اگر برند مورد علاقه شما نسبتی را ذکر نکرده است، حداقل به دنبال 3 گرم لوسین در هر وعده باشید.
تمام مزایای BCAA ها را می توان با مصرف آمینو اسیدهای ضروری یا EAA ها نیز به دست آورد که به طور فزاینده ای در قبل از تمرین و آمینو آمینوهای مستقل محبوب هستند. به هر حال، BCAA ها بخشی از EAA هستند EAA ها شامل سه BCAA و همچنین شش آمینو اسید دیگر هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.
بتا آلانین
بتا آلانین یک ماده اصلی قبل از تمرین با هدفی منحصر به فرد است. هنگامی که تمرینات با شدت بالا را انجام می دهید، اسیدیته می تواند در بدن شما ایجاد شود و باعث افزایش خستگی عضلات و کاهش عملکرد شود. بتا آلانین به هیستیدین متصل می شود تا سطح آمینو اسید کارنوزین را افزایش دهد، که یون های هیدروژن تشکیل دهنده این اسیدها را بافر می کند و در نهایت به شما کمک می کند تا شدت خود را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید.
اگر دوز بیشتری از بتا آلانین مصرف کنید ، مانند بسیاری از مکمل های قبل از تمرین، به احتمال زیاد احساس سوزن سوزن شدن، اغلب در گردن و صورت را تجربه خواهید کرد. این وضعیتی است که به آن “پارستزی” می گویند.
تقویت کننده های اکسید نیتریک
اینها مواد اولیه قبل از تمرین هستند که جریان خون را در ماهیچه ها تقویت می کنند و به شما کمک می کنند تا در طول بلند کردن با تکرار بالا، یک پمپ جدی داشته باشید.
ال سیترولین شکل طبیعی سیترولین است که در هندوانه یافت می شود. این به افزایش سطح اکسید نیتریک کمک می کند، که می تواند به گشاد شدن رگ های خونی کمک کند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات شما برسد. سیترولین مالات: مبارز خستگی است و همچنین در حذف آمونیاک، ترکیبی که باعث خستگی ناشی از ورزش می شود، از خون شما نقش دارد.
سیترولین مالات ال سیترولین است که اسید مالیک یا “مالات” به آن اضافه شده است.
سایر مواد تشکیل دهنده
ال تیروزین: برای بهبود انرژی و مقاومت در برابر خستگی
ال- تیانین :برای افزایش تمرکز ذهنی و مبارزه با “جلوگیری” که می تواند همراه با کافئین باشد.
هوپرزین آ: برای انرژی ذهنی
یوهیمبین: برای افزایش انرژی و شدت ذهنی (البته توجه داشته باشید، در برخی افراد، استفاده از این آنتاگونیست آلفای طبیعی می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب شود.)
نیتروزیگین: شکل منحصر به فرد آرژنین برای افزایش جریان خون، کاهش آسیب عضلانی و برای تمرکز بیشتر
عصاره چغندر : برای استقامت و پمپاژ
بتائین : برای افزایش قدرت، اندازه و بهبود طولانی مدت
