خرید قرص روغن ماهی از فروشگاه مسترجیم

آیا برای بدنسازی باید روغن ماهی مصرف کرد؟ روغن ماهی یا فیش اویل معمولا برای تقویت سلامت قلب، مغز، چشم و مفاصل مصرف می شود. با این حال، بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از این مکمل محبوب برای خواص ضد التهابی آن استفاده می کنند. برخی از افراد معتقدند که ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، دامنه حرکتی را بهبود بخشد و فواید متعدد دیگری را ارائه دهد. به این ترتیب، ممکن است از اینکه بشنوید روغن ماهی می تواند برنامه تمرینی شما را تقویت کند تعجب کنید.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از بافت ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال خالی استخراج می شود. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ضروری تلقی می شوند زیرا باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند.

در حالی که چندین نوع امگا 3 وجود دارد ، دو نوع موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (DHA).

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که حداقل 8 اونس (227 گرم) ماهی در هفته به دلیل محتوای اسید چرب آن بخورید.

شما همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند آجیل کاج، گردو، و دانه های کتان دریافت کنید، اما اینها نسبت به ماهی مقدار کمتری اسید آلفا لینولنیک (ALA)  دارند.

خلاصه اینکه : روغن ماهی که از ماهی های چرب استخراج می شود، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است.

مزایای روغن ماهی برای بدنسازان

روغن ماهی عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی آن ممکن است فواید زیادی برای بدنسازان داشته باشد.

فیش اویل درد عضلانی را کاهش می دهد

احساس درد بعد از تمرین معمول است.

در واقع، برخی از افراد 12 تا 72 ساعت پس از ورزش جدید یا خسته کننده، احساس درد و سفتی می کنند. این به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود که ممکن است در اثر التهاب در سلول های عضلانی شما ایجاد شود.

DOMS معمولاً بر بدنسازان تأثیر می گذارد و می تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند.

در حالی که ماساژ ممکن است علائم آن را کاهش دهد، روغن ماهی نیز ممکن است با کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین مقاومتی کمک کند.

در یک مطالعه تصادفی، 21 مرد پس از 8 هفته مصرف روزانه 2400 میلی‌گرم روغن ماهی (حاوی 600 میلی‌گرم EPA و 260 میلی‌گرم DHA) حلقه‌های دوسر بازو را انجام دادند. روغن ماهی در مقایسه با گروه دارونما از توسعه DOMS جلوگیری کرد و از کاهش موقت قدرت عضلانی جلوگیری کرد.

به طور مشابه، یک مطالعه 14 روزه نشان داد که زنانی که روزانه 6000 میلی‌گرم روغن ماهی (حاوی 3000 میلی‌گرم EPA و 600 میلی‌گرم DHA) مکمل مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما، شدت DOMS کمتری داشتند.

روغن ماهی کیفیت تمرین را بهبود می بخشد

برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است عملکرد تمرینی را بهبود بخشد.

به این دلیل که خواص ضد التهابی آنها ممکن است از کاهش قدرت و دامنه حرکتی ناشی از ورزش شدید جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد.

در یک مطالعه، 16 مرد روزانه 2400 میلی گرم روغن ماهی حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA را به مدت 8 هفته مصرف کردند و سپس 5 ست تمرین دو سر بازو را انجام دادند. آنها نیروی عضلانی شان را در طول تمرین حفظ کردند و تورم عضلانی کمتری را نسبت به کسانی که دارو مصرف کردند، تجربه کردند.

یک مطالعه 8 هفته ای دیگر روی 21 مرد نتایج مشابهی را نشان داد. مصرف روزانه همان مقدار روغن ماهی از دست دادن موقت قدرت عضلانی و دامنه حرکتی بعد از ورزش را کاهش می دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 20 مرد تمرین‌کرده مقاومتی که از رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن پیروی می‌کردند، نشان داد که مصرف روزانه 4000 میلی‌گرم روغن ماهی حاوی 2000 میلی‌گرم EPA و DHA باعث حفظ یا حتی افزایش قدرت عضلانی می شود.

به این ترتیب، روغن ماهی ممکن است به حفظ قدرت عضلانی در کنار رژیم غذایی، که جزء منظم تمرینات بدنسازان است، کمک کند.

با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن ماهی بر اندازه و قدرت عضلات ضروری است.

روغن ماهی با افزایش سن به سلامت عضلات کمک می کند

افزایش سن با کاهش تدریجی توده عضلانی همراه است. پس از 30 سالگی، توده عضلانی 0.1 تا 0.5٪ در سال کاهش می یابد که بعد از 65 سالگی مقدار زیادی از عضلات از دست می رود.

با افزایش سن، حفظ و ساخت عضله دشوارتر می شود، که تا حدی به دلیل کاهش پاسخ به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین است.

جالب اینجاست که خواص ضدالتهابی روغن ماهی ممکن است حساسیت عضلات شما به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد و با افزایش سن، اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه 16 هفته ای نشان داد که مصرف روزانه 4200 میلی گرم امگا-3 حاوی 2700 میلی گرم EPA و 1200 میلی گرم EPA به طور قابل توجهی باعث افزایش رشد عضلانی بعد از ورزش در افراد مسن در مقایسه با افراد جوان می شود.

مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است توده عضلانی را در افراد مسن تقویت یا حفظ کند – به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.

اگرچه این نتایج مزایایی را برای بدنسازان میانسال و مسن نشان می دهد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه اینکه: روغن ماهی به دلیل خواص ضدالتهابی که دارد، ممکن است از درد عضلانی جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد، از کاهش موقت قدرت و دامنه حرکتی پس از ورزش جلوگیری کند و حساسیت عضلانی را در افراد مسن بهبود بخشد.

آیا باید برای خرید مکمل روغن ماهی اقدام کنم؟

به نظر می رسد روغن ماهی برای کاهش DOMS که یک اتفاق رایج برای بسیاری از بدنسازان است، موثرترین گزینه باشد.

با این حال، شواهد کافی در مورد اثرات آن بر اندازه یا قدرت عضلات وجود ندارد. با این وجود، ممکن است مصرف روغن ماهی برای سلامت عمومی شما ارزشمند باشد – به خصوص اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی امگا 3 باشد – زیرا این روغن با فواید متعددی مانند بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط است.

اگر می خواهید آن را مصرف کنید، 2000 تا 3000 میلی گرم در روز EPA و DHA برای بدنسازان توصیه می شود.

محتوای EPA و DHA مکمل‌های روغن ماهی با توجه به نوع ماهی و روش‌های فرآوری مورد استفاده متفاوت است، بنابراین برچسب تغذیه و اندازه سرو را به دقت مطالعه کنید.

طبق گفته سازمان ایمنی غذای اروپا، مکمل‌های EPA و DHA معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند و می‌توانند با خیال راحت در دوزهای ترکیبی تا 5000 میلی‌گرم در روز مصرف شوند.

عوارض جانبی رایج روغن ماهی شامل مزه ناخوشایند، آروغ زدن، سوزش سر دل ، ناراحتی معده و اسهال است.

 خلاصه اینکه : گرچه شواهد علمی حاکی از استفاده از روغن ماهی برای بدنسازی در حال حاضر محدود است، اما اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی امگا 3 باشد، ممکن است همچنان بخواهید آن را به صورت مکمل مصرف کنید.

روغن ماهی سرشار از چربی های امگا 3 EPA و DHA است.

این اسیدهای چرب ممکن است فواید متعددی ، مانند کاهش درد عضلانی و DOMS کمتر برای بدنسازان داشته باشند. آنها همچنین ممکن است به قدرت عضلانی و دامنه حرکت کمک کنند. قابل توجه است که مکمل های روغن ماهی نسبتاً بی خطر هستند و ممکن است جنبه های دیگر سلامتی شما را نیز تقویت کنند.