خرید مکمل ZMA از فروشگاه مسترجیم

اگر به دنبال خرید مکمل ZMA هستید باید بدانید که ZMA یا منیزیم آسپارتات یک مکمل محبوب میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام است. این مکمل بدنسازی ترکیبی از سه ماده روی، منیزیم و ویتامین B6 است. سازندگان مکمل زد ام ای ادعا می کنند که رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد و استقامت، ریکاوری و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

مکمل ZMA چیست؟

ZMA یک مکمل محبوب است که معمولا حاوی موارد زیر است:

• روی مونومتیونین: 30 میلی گرم – 270 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منیزیم آسپارتات: 450 میلی گرم – 110٪ از RDI
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): 10-11 میلی گرم – 650٪ RDI

با این حال، برخی از تولیدکنندگان مکمل‌های ZMA را با اشکال مختلف روی و منیزیم و با افزودن سایر ویتامین‌ها یا مواد معدنی تولید می کنند. این مواد مغذی چندین نقش کلیدی در بدن شما ایفا می کنند.

 فلز روی: این ماده معدنی برای بیش از 300 آنزیم درگیر در متابولیسم، هضم، ایمنی و سایر بخش‌های سلامتی شما ضروری است.

 منیزیم. این ماده معدنی از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند، از جمله ایجاد انرژی و عملکرد عضلات و اعصاب.

ویتامینB6 .  این ویتامین محلول در آب برای فرآیندهایی مانند ساخت انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم مواد مغذی مورد نیاز است.

ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام اغلب از ZMA استفاده می کنند. تولید کنندگان ادعا می کنند که افزایش سطح این سه ماده مغذی می تواند به افزایش سطح تستوسترون، کمک به ریکاوری ورزش، بهبود کیفیت خواب و ساخت عضلات و قدرت کمک کند.

گفته می شود، مصرف بیشتر روی، منیزیم و ویتامین B6 ممکن است فواید زیاد دیگری مانند بهبود ایمنی، کنترل قند خون و خلق و خو را به همراه داشته باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صدق می کند که کمبود یک یا چند ماده مغذی فوق الذکر را داشته باشید.

خلاصه اینکه:

ZMA یک مکمل غذایی است که حاوی روی مونومتیونین آسپارتات، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 است. معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی، بهبود کیفیت خواب یا عضله سازی استفاده می شود.

ZMA  و بهبود عملکرد ورزشی

ادعا می شود مکمل های ZMA باعث افزایش عملکرد ورزشی و عضله سازی می شوند. در تئوری، ZMA ممکن است این عوامل را در افرادی که کمبود روی یا منیزیم دارند، افزایش دهد.

کمبود هر یک از این مواد معدنی ممکن است تولید تستوسترون (هورمونی که بر توده عضلانی تأثیر می‌گذارد) و همچنین هورمون رشد IGF-1 ( هورمونی که بر رشد و ریکاوری سلول تأثیر می‌گذارد) شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران ممکن است سطح روی و منیزیم پایینی داشته باشند که می تواند عملکرد آنها را به خطر بیندازد. سطوح پایین روی و منیزیم ممکن است نتیجه رژیم های غذایی سخت یا از دست دادن روی و منیزیم بیشتر از طریق تعریق یا ادرار باشد.

در حال حاضر، تنها چند مطالعه به این موضوع پرداخته اند که آیا ZMA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا خیر.

یک مطالعه 8 هفته ای روی 27 بازیکن فوتبال نشان داد که مصرف روزانه مکمل ZMA به طور قابل توجهی باعث افزایش قدرت عضلانی، قدرت عملکردی و سطح تستوسترون و IGF-1 می شود .

با این حال، یک مطالعه 8 هفته ای دیگر روی 42 مرد تمرین شده مقاومت نشان داد که مصرف روزانه مکمل ZMA باعث افزایش سطح تستوسترون یا IGF-1 در مقایسه با دارونما نمی شود. علاوه بر این، ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

نشان داده شده است که روی و منیزیم هر دو به صورت جداگانه خستگی عضلات را کاهش می‌دهند و یا سطح تستوسترون را افزایش می‌دهند یا از کاهش تستوسترون به دلیل ورزش جلوگیری می‌کنند، اگرچه مشخص نیست که اگر با هم استفاده شوند مفیدتر هستند یا خیر.

مزایای مکمل های ZMA

مطالعات بر روی اجزای فردی ZMA نشان می دهد که این مکمل ممکن است مزایای متعددی را ارائه دهد.

مکمل زد ام ای سیستم ایمنی را تقویت می کند

روی، منیزیم و ویتامین B6 نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی شما دارند. به عنوان مثال، روی برای رشد و عملکرد بسیاری از سلول های ایمنی ضروری است. در واقع، مکمل این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به عفونت را کاهش دهد و به بهبود زخم کمک کند.

در همین حال، کمبود منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است که عامل اصلی پیری و شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان است.

برعکس، مصرف مکمل های منیزیم ممکن است نشانگرهای التهاب از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین (IL-6) را کاهش دهد،

در نهایت، کمبود ویتامین B6 با ایمنی ضعیف مرتبط است. سیستم ایمنی بدن شما برای تولید گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها مبارزه می‌کنند به ویتامین B6 نیاز دارد و توانایی آن‌ها را برای مبارزه با عفونت و التهاب افزایش می‌دهد.

مکمل ZMA به کنترل قند خون کمک می کند

روی و منیزیم ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند .

تجزیه و تحلیل 25 مطالعه روی بیش از 1360 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف مکمل روی باعث کاهش قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c (HbA1c) و سطح قند خون بعد از غذا می شود.

در واقع، نویسنده این مطالعه دریافت که مکمل روی باعث کاهش HbA1c  (نشانگری برای سطوح طولانی مدت قند خون ) می شود که تا حدی مشابه متفورمین داروی محبوب دیابت است.

منیزیم همچنین ممکن است با بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین، هورمونی که قند را از خون به سلول‌ها منتقل می‌کند، کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.

در واقع، در تجزیه و تحلیل 18 مطالعه، منیزیم در کاهش سطح قند خون ناشتا موثرتر از دارونما در افراد مبتلا به دیابت بود. همچنین سطح قند خون را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند کاهش داد.

مکمل زد ام ای منجر به خواب با کیفیت بالا می شود

ترکیب روی و منیزیم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد .تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند، که مسئول کمک به بدن شما برای دریافت احساس آرامش است.

در همین حال، مکمل روی با بهبود کیفیت خواب در مطالعات انسانی و حیوانی مرتبط است. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 43 فرد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف ترکیبی از روی، منیزیم و ملاتونین – هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند – به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب آنها را در مقایسه با دارونما بهبود بخشد.

مکمل زد ام ای روحیه شما را تقویت می کند

منیزیم و ویتامین B6 که هر دو در ZMA یافت می شوند، ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند. یک مطالعه روی 8900 بزرگسال نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

مطالعه 12 هفته ای دیگر روی 23 فرد مسن نشان داد که مصرف 450 میلی گرم منیزیم در روز علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی کاهش می دهد. چندین مطالعه سطوح پایین خون و مصرف ویتامین B6 را با افسردگی مرتبط دانسته اند. با این حال، به نظر نمی رسد مصرف ویتامین B6 از این بیماری پیشگیری کند یا آن را درمان کند.

خلاصه اینکه:  ZMA ممکن است ایمنی، خلق و خو، کیفیت خواب و کنترل قند خون شما را بهبود بخشد، به خصوص اگر در هر یک از مواد مغذی موجود در آن کمبود دارید.

آیا ZMA می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ZMA ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند. در یک مطالعه 1 ماهه بر روی 60 فرد چاق، افرادی که روزانه 30 میلی گرم روی مصرف می کردند، سطح روی بالاتری داشتند و به طور قابل توجهی وزن بدن خود را از دست دادند. محققان معتقد بودند که روی با سرکوب اشتها به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات دیگر نشان داده اند که افراد چاق سطح روی کمتری دارند.

در همین حال، منیزیم و ویتامین B6 برای کاهش نفخ و احتباس آب در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS)  مفید نشان داده شده است. با این حال، هیچ مطالعه ای نشان نداده است که ZMA می تواند به کاهش وزن به خصوص چربی بدن کمک کند.

در حالی که اطمینان از داشتن مقدار کافی منیزیم، روی و ویتامین B6 در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما مهم است، مکمل این مواد مغذی راه حل موثری برای کاهش وزن نیست.

یک استراتژی بهتر برای موفقیت درازمدت کاهش وزن، کاهش کالری، ورزش منظم و خوردن مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات تازه است.

خلاصه اینکه: اگرچه اجزای جداگانه آن برای سلامت کلی ضروری است، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ZMA بتواند به کاهش وزن کمک کند وجود ندارد.

دوز و طریقه مصرف مکمل ZMA

مکمل زد ام ای را می توان به شکل کپسولی یا پودری خریداری کرد. توصیه های دوز معمولی برای مواد مغذی در ZMA به شرح زیر است:

 روی مونومتیونین: حدود 30 میلی گرم – 270 درصد از RDI

 منیزیم آسپارتات: حدود 450 میلی گرم – 110٪ از RDI

 ویتامین B6 حدود 10 تا 11 میلی گرم – 650٪ از RDI

این معمولاً معادل مصرف سه کپسول ZMA یا سه پیمانه پودر ZMA است. با این حال، بیشتر برچسب های مکمل به زنان توصیه می کنند که دو کپسول یا دو قاشق پودر مصرف کنند.

از مصرف بیش از دوز توصیه شده خودداری کنید، زیرا روی بیش از حد ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

برچسب های مکمل اغلب توصیه می کنند که ZMA را با معده خالی حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. این از تعامل مواد مغذی مانند روی با سایر مواد مانند کلسیم جلوگیری می کند.

خلاصه اینکه: برچسب‌های مکمل معمولاً سه کپسول یا قاشق پودر برای مردان و دو عدد برای زنان توصیه می‌کنند. از مصرف ZMA بیش از آنچه در برچسب توصیه شده است خودداری کنید.

عوارض جانبی مکمل  ZMA

در حال حاضر هیچ عارضه جانبی مرتبط با مکمل ZMA گزارش نشده است. با این حال، ZMA دوزهای متوسط ​​تا زیاد روی، منیزیم و ویتامین B6 را فراهم می کند. هنگامی که در دوزهای بالا مصرف شوند، این مواد مغذی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، از جمله اینکه:

روی: تهوع، استفراغ، اسهال، از دست دادن اشتها، گرفتگی معده، کمبود مس، سردرد، سرگیجه، کمبود مواد مغذی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی

منیزیم: تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی معده

ویتامین B6: آسیب عصبی و درد یا بی حسی در دست یا پا

با این وجود، اگر از دوز ذکر شده در برچسب تجاوز نکنید، این مسئله نباید مشکل ساز باشد.

علاوه بر این، روی و منیزیم می توانند با انواع داروها مانند آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها (قرص های آب) و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.

اگر دارویی مصرف می کنید یا باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، قبل از مصرف مکمل ZMA با پزشک خود مشاوره کنید. علاوه بر این، از مصرف ZMA بیش از دوز توصیه شده درج شده روی برچسب خودداری کنید.

 خلاصه اینکه:   ZMA به طور کلی در صورت مصرف در دوز توصیه شده ایمن است، اما مصرف بیش از حد ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.